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「健康プチダイエット」60秒健康情報
 
健康プチダイエット No.7

低カロリーな調理方法 カロリーを減らすひと工夫

やっぱり肉や魚はやめられない。
そんな人は肉なら赤身を、魚なら白身を選ぶといいでしょう。

調理をする時も、余分な脂分をしっかりと落とす調理法を選びましょう。
焼く時は網で、炒める時は下ゆでをして…など工夫次第で低カロリーに。
揚げ物も、素揚げや衣を減らすことで、カロリーを抑えることができます。

食べたいものを食べ、なおかつカロリーは低い。
調理を工夫することで、おいしく低カロリーな食事をしましょう。

【詳細】   低カロリーな調理方法 カロリーを減らすひと工夫
食事で一番大切なのは、楽しくおいしく食べる、ということです。もちろん健康面では栄養価や栄養バランスも非常に大切ですが、食事が楽しめないと、精神的な満足を得ることができず、逆効果です。ダイエットでも同じ。カロリーばかりを気にして、好きなものをおいしく食べられないのはマイナスです。まずは食事を楽しめることを心がけましょう。でも、ちょっとした工夫や知識で、おいしい中でも低カロリーな食事を選んで食べることができると思います。今回は、そんなちょっとした調理のひと工夫をご紹介しましょう。
■ 低カロリーな肉と魚の選び方
同じ肉や魚を使った料理でも、部位や種類によってカロリーや脂肪分が違います。ダイエットには、どこの部位がいいのでしょうか。
 
○牛肉と豚肉
脂っこいものが好きな人には酷ですが、ロースやバラ肉は脂身が多いので避け、ヒレ肉やモモ肉などの赤身の部位を選ぶ方がやはり低カロリーです。

また、レバー、ハツ、タンなどの内臓肉も、全体的に低カロリーです。高たんぱくで低脂肪なので、家庭でも積極的にメニューに加えるといいですね。

ちなみに、牛肉の場合は、国産肉の方が輸入肉より脂がのっています。つまり脂肪分が多くカロリーも高いんですね。おいしさを求めるなら、やっぱり和牛ですが、ダイエット的には輸入肉に軍配。近年は、BSE問題の影響で値段も上がってきていますが、安全が確認できれば、輸入肉を活用していきたいですね。

 
○鶏肉

鶏肉は肉類の中では最も低カロリーです。しかし、皮や黄色い脂肪の部分のカロリーは高いので、取り除いた方が良いですね。低カロリーな代表的な部位はササミですが、それ以外でも、例えばモモ肉。モモ肉は高カロリーな気がしますが、皮を除けば、意外と低カロリーなんですよ。鉄分も豊富に含まれています。一方、手羽先は脂肪分が多いので、ダイエット中は控えた方がよさそうです。

 
○魚
魚はイワシやブリ、サンマなど青魚と呼ばれるものより、鯛やヒラメなどの白身のものの方が低カロリー高たんぱくなので、ダイエットに適していると言えます。お刺身にしたり、焼き魚にするのがオススメです。銀ダラやうなぎ、マグロのトロは脂肪が多く高カロリーなので、控えましょう。
■ 調理の際のひと工夫
食品や素材そのものに脂肪分が多いものは、調理の時に、できるだけ脂肪分を減らしたり、使う油の量を減らすように工夫しておいしさを失わない範囲内で、摂取カロリーを落としましょう。
 
○焼く
オーブンや網で焼くと、脂が抜け落ちるのでフライパンで焼くよりも低カロリー。フライパンで魚や肉を焼く時は、クッキングシートを敷いた上で焼くとクッキングシートが余分な脂分を吸収してくれるのでオススメです。
 
○蒸す・煮込む

蒸し料理も脂肪分が抜けやすく、油も使わないのでカロリーは低めですね。煮込み料理も余分な脂肪分が出て行くので、しっかりアクを取ればOK。

 
○炒める
炒め物をする時は炒める前に下ゆでをするといいですよ。肉類の場合は余分な脂が出るので、そのものが低カロリーになりますし、野菜類の場合は、炒め油の量が少なくてすみます。
■ 揚げ物のカロリーを減らすコツ
揚げ物はどうしたってカロリーが高くなってしまいますが、それでもちょっとした知識でカロリーを減らすことができるんですよ。
 
○衣をつける時は薄く!
衣はたくさんの油を吸い取ります。ですから、衣はできるだけ薄い方がいいです。衣の量を減らすためには、材料の水気を十分にとっておきましょう。
 
○トンカツは、一口カツより大きなカツが低カロリー!

一口カツより、大きなカツ1枚の方が、一見高カロリーに見えます。しかし、衣の量が多い方、つまり表面積が広い方がカロリーが高くなります。ですから、実際は、一口カツより、大きなカツを切り分けて食べるのがオススメ。

 
○衣をつけない揚げ方を
上記の2点は、衣をつける場合の話ですが、同じ揚げ物でも、衣をつけない素揚げやから揚げの方が、油の量が少なくてすみます。素揚げをする時は、材料の水気をよく拭き取って、片栗粉や小麦粉を軽く付けるだけで十分おいしく食べることができますよ。特に旬のものは、その素材の味覚を十分に味わうことができる調理法です。
 
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