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健康プチダイエット No.18

80kcal=1単位 簡単なカロリー計算法

ダイエット、食事制限と言っても、何かと面倒なカロリー計算。
それを、簡単にしてくれるのが「80キロカロリー」という単位なんです。
これは、卵1コ、魚なら1切れ、牛乳ならコップ1杯に該当する便利な数字。
ちなみに、ごはんならお茶碗軽く1杯は160kcal、つまり2単位に該当します。

例えば1日に1600kcalを摂取する人の場合、80kcal×20単位を
摂ればよい計算になりますが、重要なのは、合計のカロリーとそのバランス。

第1群…3単位以上 牛乳(乳製品)2単位 卵1単位
第2群…3単位以上 魚介類、肉2単位 豆、豆製品1単位
第3群…3単位以上 野菜1単位 芋1単位 果物1単位
第4群…11単位  穀物類8単位 砂糖1単位 油脂2単位

これで、合計20単位、1600kcalを摂ることができます。

もちろん、食材の部位、種類、調理法などでカロリーは変化しますが、
摂取カロリーを知りたいときは、この方法を参考にしてみてくださいね。

【詳細】   80kcal=1単位 ■ 簡単なカロリー計算法

ダイエットで気になるのは食事のカロリー。でも「1日1600キロカロリーに!」などと言われても、正直計算するのはとっても面倒だし大変ですよね。外食だと1品のカロリーはメニューに記載してありますが、1日トータルとなるとわかりませんし「100gで200キロカロリー」などと言われても、はかりを持ち歩いているわけではないのでわからないのが実際です。そこで、今回は、簡単なカロリー計算方法をご紹介したいと思います。

■ カロリー計算を簡単にする「80キロカロリー」という単位

よくわからないカロリー計算。それをラクにする方法が「80キロカロリー」を1単位として計算する方法です。糖尿病の食事療法でよく用いられる計算方法なのですが、カロリーの概念は、糖尿病でもダイエットでも変わらないため、ダイエットの場合にも用いることができる便利な計算方法です。

では、なぜ100などのキリのよい数字ではなく「80キロカロリー」という一見中途半端な数字が1単位なのでしょうか。実は、この「80キロカロリー」という数字は、日本人が1食で食べる食品ごとの量に相当しています。例えば、卵1コ、魚なら1切れ、豆腐なら3分の1丁、牛乳ならコップ1杯などが、ちょうどこの「80キロカロリー」に該当するのです。

年齢や身長、体重、運動量によって個人差はありますが、1日の摂取エネルギーを1600キロカロリーにするのであれば、1600÷80=20単位の食事を1日で摂ればよいわけです。これなら簡単に計算することができそうですね。

もちろん、味つけや種類によって誤差はありますが、おおまかなカロリーはこの「80キロカロリー」を1単位とすることで、計算することができます。

 
■ 食事の基本パターン

今回は、先ほど書いた1600キロカロリーを例に挙げていきますが、1日1600キロカロリーと言っても、もちろん何を食べてもよいわけではなく、バランスが大切になってきます。

ここでは、1日20単位を摂るための基本パターンを紹介します。

第1群…3単位以上
牛乳(乳製品)2単位、卵1単位

第2群…3単位以上
魚介類、肉2単位 豆、豆製品1単位

第3群(ビタミンA、C、カロチン、ミネラル、繊維など)…3単位以上
野菜1単位 芋1単位 果物1単位

第4群(糖質、タンパク質、脂質など)…11単位
穀物類8単位 砂糖1単位 油脂2単位

第1〜3群は各3単位、第4群が11単位。1単位は80キロカロリーなので、合計20単位となり、計1600キロカロリーをバランス良く摂取することができます。

ここで注目は、穀物類。穀物類だけ飛び抜けて摂取する単位が多いですよね。それは主食であるがゆえにカロリーも少し高めだからです。ごはんであれば、軽くお茶碗半分で1単位、軽く1杯であれば2単位、つまり160キロカロリーになります。また、ごはんを軽く1杯というのは約110gなのですが、食パンなら6枚切り約1枚、約62gが、同じ2単位になります。

肉や魚介類などがわかりやすいかと思いますが、もちろん部位や種類、味つけによってカロリーは変わってきます。80キロカロリーはあくまで目安ですが、摂取カロリーを計算したいときは、この単位を参考にしてみてくださいね。

 
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