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健康プチダイエット No.25

ココロとカラダを同時に鍛える パワー・ヨーガ 実践編

パワー・ヨーガを実践する上で重要なのは、まずは呼吸です。
お腹をグッとへこませる腹式呼吸で、鼻から吸って鼻から吐く、が基本。
パワーヨーガの場合は特に吸うことよりも吐くことを意識するのがポイントです。

注意点は、以下の4つ。(詳しいポーズについてはサイトコラムをご参考に)

・反動をつけない
・カラダの動きと呼吸を合わせる
・伸ばしている部位、伸びている部位を意識する
・ポーズをとるごとに必ず静止する

くれぐれも無理はせず、動きと呼吸が合わない場合は、
まずはポーズをマスターし、それに呼吸を合わせていくようにしましょう。

【詳細】   ココロとカラダを同時に鍛える ■ パワー・ヨーガ 実践編

前回は、パワー・ヨーガの歴史や理念、効果についてご紹介しました(詳しくはこちら)。今回はそれを踏まえた上で、「パワー・ヨーガ 実践編」として、自宅でも簡単にできるパワー・ヨーガのポーズなどをご紹介していきます。

 
■ パワー・ヨーガの呼吸法

ヨーガの呼吸の基本は、しっかりと腹式呼吸で鼻から吸って、鼻から吐くこと。お腹がグッとへこむように息を吸い、お腹の中から息を吐き出すのがポイントです。この腹式呼吸、慣れるまではなかなかできない人もいますが、最初はお腹に手をあてながらお腹をへこませるように注意して呼吸の練習だけしてみましょう。この呼吸法がヨーガの基本であり、もっとも重要なポイントになります。
  そしてカラダの動きと連動させ、ひとつの動作につき1回の呼吸が基本です。主に上体を前に倒しりかがむようなポーズの時に息を吐き、カラダを伸ばしたり、後ろに沿ったりするときに息を吸います。呼吸に意識を向けすぎると、いつ吸っていつ吐くのかがわからなくなることもありますが、これを頭に置いておけば、混乱することもないかと思います。

呼吸の回数については、パワー・ヨーガの場合、1分間に4〜5回から、多いときは60〜120回程度になります。1分間に120回というと、かなり多いので苦しさを感じるかもしれませんが、そんなときは、息を吐くことを意識しましょう。苦しくなると、ついつい息をたくさん吸ってしまいがちですが、息を吐ききらないうちに次の息を吸おうとしても結局は吸えず、苦しくなる一方です。息を吐ききることを常に意識するようにしましょう。

 
■ パワー・ヨーガの実践

では、具体的な実践法の一部をご紹介したいと思います。


○エネルギーを活性化させ、心身を浄化する動き

・まずは、軽く肩幅くらいに脚を開き、背筋を伸ばして立ちます。そして、右の親指で右の鼻を押さえ、残りの4本の指は立てておきます。そうすると、呼吸をする時に、右の鼻は使えなくなりますよね。そして、左の鼻から強く短く息を吐き、ゆっくりと息を吸うという動作を2〜30回繰り返します。呼吸のペースは1秒間に1回くらい。それが終われば反対側も同じようにします。


・同じく、軽く脚を開いて立ちます。そして、前方斜め下、つまりおへその辺りへ向けて両腕を伸ばし、そこで両手を組みます。そして、両手を組んだまま、腕を頭の上まで上げたり下ろしたりを繰り返します。手を上げる時に息を吸い、おろすときに吐くようにしましょう。そして、これを30回くらい繰り返し、10〜20秒くらいリラックス。そして、また30回同じことを繰り返しましょう。


○バランスよく全身にエネルギーを巡らせる動き

・まず、左足を後ろに大きく引いて立ちます。そして、胸の前で合掌し、息を吸いながら両手を頭の上まで上げます。次に、息を吐きながら、右の太ももが床と平行になるまで右ひざを曲げ、それと同時に右手を前、左手を後ろに伸ばします。この時、上体が前に倒れないように注意しましょう。
そして、両手を頭の上に戻し、息を吸いながら右ひざをゆっくり伸ばし、息を吐きながら両手を下ろして合掌している手を離し、最後に左足を右足と揃えます。要は、さっきと逆の動きですね。これができれば、反対側も同じようにやってみましょう。


○カラダの奥にエネルギーを溜める動き

・まず、左のひざを曲げて床に座り、右ひざを立てて足を交差させ、左手で右のひざを持ちます。そして、息を吸いながら右手をゆっくりと前方へ伸ばしましょう。
次に、息を吐きながら今度は右手をゆっくりと後方へ持っていきます。このときは、背筋が曲がらないように注意し、目線は指先へ向けておきましょう。
最後に息を吸いながら、一番最初の姿勢に戻り、息を吐いてリラックスします。これを3回繰り返した後、反対側も同じようにしましょう。

 
■ パワー・ヨーガの注意点

以上、いくつか紹介しましたが、ヨーガのポーズは何百種類もある中のほんの一部でしかありません。
  ヨーガは、基本的にはいつ行ってもいいのですが、内臓への刺激が強いので、食後2時間以内や、入浴の前後30分、お酒を飲んだ後は避けた方がよいでしょう。

また、ヨーガのポーズをとるときは、
・反動をつけない
・カラダの動きと呼吸を合わせる
・伸ばしている部位、伸びている部位を意識する
・ポーズをとるごとに必ず静止する
を意識するようにしてください。

くれぐれも、無理はせず、ポーズと呼吸がうまく合わない場合は、まずは、ポーズをマスターし、それに呼吸をゆっくり合わせていくようにしましょう。
 ポーズをひとつずつ覚えていくと、ちょっとした時間でも取り入れることができるのが良いですよね。呼吸法だけでも日常的に意識して取り入れることで、ずいぶんと影響があることがわかってくるかと思いますよ。

 
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