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「生活が不規則な人」のための60秒健康情報
 
生活が不規則な人 No.9

睡眠障害に悩む人、必見! メラトニンは睡眠の友

人間が夜になると眠くなるのは、脳の松果体から分泌されるメラトニンの影響。
このメラトニンの分泌量は、明るいと少なくなり、暗くと多くなります。
メラトニンが少なくなるとカラダが活発に、多くなると休養に向かいます。

眠る前には、部屋の照明を暗くしたり、テレビやパソコンを使用するのは避け、
メラトニンの分泌量を増やして穏やかな睡眠につけるようにしましょう。

さらにメラトニンには、ガン予防や、抗酸化作用などのありがたい効果も!

              
【詳細】   睡眠障害に悩む人、必見! メラトニンは睡眠の友
 
不規則な生活リズムだと、寝ようとしてもなかなか寝付けず、さらに睡眠時間が短くなってしまう人もたくさんいらっしゃいますよね。寝られる時間と眠たくなる時間が違ってしまっているのです。不規則な生活に睡眠障害はつきものですね。人間の体は、基本的には昼に活動し夜に睡眠をとるというメカニズムになっています。いくら、夜型の生活と言っても、やはり夜が明ける前には眠くなってしまうもの。これは「メラトニン」という物質の働きによるものです。この眠気や睡眠を促す働きのある「メラトニン」を上手に活用して、活動時と就寝時のリズムをコントロールできるようにしましょう。
 
■ メラトニンってどんな物質?
メラトニンとは、脳の中心にある松果体という場所から分泌されるホルモンのこと。アミノ酸の一種であるトリプトファンからセロトニンを経て、夜、暗くなると分泌をはじめます。このメラトニンの分泌は、24時間周期で変動していて、目に入ってくる光と深い関わりがあります。昼間、まぶしいくらいに光が入ってくるときは、血中のメラトニン量は少なく、弱くなると高い数値を示します。時間で言うと、夕方になるとメラトニン量は増え始め、午前2時から3時くらいがピークになり、その後朝7時〜9時頃を目指してその量は急激に減少し、分解されます。

このメラトニンは、睡眠と密接な関係があると言われています。では、メラトニンと睡眠には、一体どのような関わりがあるのでしょうか。

 
■ メラトニンのはたらき
 
○睡眠効果
メラトニンの主なはたらきは、通常の睡眠サイクルを調整する手助けをすること。メラトニンの濃度が上昇すると、人は睡眠を欲するという仕組みになっているので、分泌量が多くなる夜に眠くなるというのが、人間の基本的な体の仕組み。ですから、このメラトニンの分泌量を増やせば、必然的に眠りにつきやすくなります。ただ、メラトニンの分泌量は年齢を重ねるほど減少すると言われています。お年寄りが長時間の睡眠をとれなかったり、深い眠りにつくことができないのは、メラトニンの減少が原因だとも言われています。
 
○ガン細胞を減らす
メラトニンには睡眠効果の他に、解毒作用もあります。メラトニンが睡眠中に体内を浄化してくれるのです。そのときに、ガン細胞の発生も抑えてくれる働きがあるのです。
逆に言うと、メラトニンが長期間にわたって出にくい環境にいると、ガンになりやすいと言えます。
 
○抗酸化作用
メラトニンには抗酸化作用もあります。老化の原因といわれる活性酸素を消すだけでなく、体内での活性酸素を消去する酵素の働きも高める効果があり、相乗効果をもたらしてくれます。メラトニンの抗酸化作用は、抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンC、Eをも上回ると言われています。

そのほかにも、コレステロール値を下げたり、ストレスを緩和させたり、免疫力を高めたりと様々な効果があると言われています。

 
■ メラトニンの分泌量を増やすには?

人間のカラダにとても有効な成分であるメラトニン。このメラトニンを上手にコントロールして活用したいものです。
最近では、メラトニンのサプリメントも存在していますが、本来は体内で作られるホルモンであるため、出来る限りサプリメントを使用せずに、自分で調整して、量を増やすことが理想です。

メラトニンの量は光の量とも関係するので、部屋の照明などをコントロールすることで量を変化させることができます。就寝前の数時間は、部屋の照明を少し暗くし、テレビやパソコンも控えましょう。こうした人工的な光でも、工夫することで、メラトニンの分泌がよりスムーズ行われます。
逆に、昼でも夜でも常に明るいところにいると、メラトニンの分泌量が全体的に減少してしまいます。朝や昼にしか睡眠時間が取れない人は、カーテンを閉めて、部屋をしっかり暗くしてあげることも大切です。

また、メラトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンから作られます(第3号参照)。トリプトファンを多く含む食品、赤身の魚(サンマ、マグロなど)や肉、大豆製品、乳製品、くるみ、ゴマ、ふ、落花生などを食べるようにしましょう。

休息時や睡眠時に、光や食品で調整してメラトニンの分泌量を増やし、自然に穏やかな睡眠が取れるように自分なりの工夫をしてみるといいですね。せっかく体内に存在している有効成分なので、その働きを知り、上手に活用するようにしてみましょう。

 
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