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外食が多い人 No.6

骨や歯を強くする カルシウム

カルシウムは、日本人の約70%の人が所要量を摂取できていません。
カルシウムが不足すると、骨や歯だけでなく、血液や神経にも悪影響が…。

カルシウム不足を補うには、牛乳、チーズ、骨まで食べられる小魚などが定番。
そして、さらにその吸収を高めるのが大豆製品。
今話題の大豆イソフラボンがカルシウムの吸収を高める働きをします。

ちなみに、カルシウムは、夜摂るのが効果的。
夜食べることで、翌日の便通もよくなるでしょう。

【詳細】 骨や歯を強くする カルシウム
 
■ カルシウムと、外食の関係
 
カルシウムは、歯や骨を構成する重要な要素であることは、有名ですよね。また、「イライラするときは、カルシウムが不足している」なんて話も聞いたことはありませんか?

カルシウムは、歯や骨だけでなく血液中にも含まれ、血液の凝固に関係したり、神経系の機能にも関係する、体にとって重要なミネラル分です。しかし、現代の日本では、カルシウムが不足していると言われています。成人の1日あたりのカルシウム所要量は、600mgなのですが、実際には、日本人の約70%の人はこれだけの量を摂取できておらず、カルシウム摂取率は、先進国の中でも最下位とも言われています。

その上、外食の回数が多いほど、カルシウム不足に陥ります。外食や、冷凍食品などの調理済み食品、総菜などをほとんど毎日利用する家庭は、全く利用しない家庭より、11%ものカルシウムが不足していると言われています。

 
■ カルシウムが不足するとどうなるか
 
カルシウムが不足すると、歯や骨に影響が出ます。歯や骨がもろくなって、骨折しやすくなったり、骨が変形しやすくなります。骨がスカスカになる骨粗しょう症を引き起こすこともあります。また、生活習慣病とも言われる高血圧症や、動脈硬化、糖尿病を促進したり、出血したときの血が止まりにくくなったり、心筋梗塞の原因にもなります。

また、血液中のカルシウムが不足することで、周期的にうつ状態を引き起こしたり、さらに複雑な精神症状となるなど、精神にも悪影響を及ぼします。例えば、妄想や幻想、興奮や、不眠症、記憶力障害、異常行動などです。

■ カルシウムが不足するとどうなるか
 
○牛乳
カルシウムの代表選手は、やはり牛乳でしょう。牛乳のカルシウムは、他の食品に比べると、体に吸収されやすく、牛乳からカルシウムを摂るとムダがありません。牛乳が苦手な人やお腹の弱い人は、牛乳を一気に大量に飲むなど無理をせず、あたためて少しお砂糖を入れてゆっくり飲むようにしましょう。それでも無理な方は、チーズやヨーグルトなどの乳製品がオススメです。

<牛乳についての小話>

牛乳では、実はカルシウムは吸収できないという噂を聞いたことはありますか?それは、牛乳にはリンが含まれているので、吸収率がよくないという説からです。でもこれは偏った見解だと思われます。

リンはカルシウムと結合して骨に沈着するという重要な役割を果たしています。しかし一方で、カルシウムを少ししか摂らず、リンの摂取量が多い場合には副甲状腺ホルモンの働きによって、骨からカルシウムが溶け出てしまいます。このような場合には腎臓や血管・脳などの軟組織がカルシウム不足になります。逆にリンが少なく、カルシウムの摂取量が多い場合は、カルシウムの吸収はよくなりますが、骨に沈着する前に、尿になって、体外に排出されてしまいます。

つまり、カルシウムとリンはバランス良く摂取しなければならないんですね。その適切なカルシウムとリンの比率(Ca/P)は0.5〜2くらいです。牛乳のCa/Pは1.18なので、カルシウム吸収には適切な割合だと言えるでしょう。

その他に、牛乳を飲むとお腹を壊してしまう人も多いのではないでしょうか。牛乳を消化できず、体に不調をきたす症状を乳糖不耐症と言います。牛乳を飲むとお腹が張ったり、下痢や吐き気などがあらわれる人は、無理をして牛乳を飲むのはやめましょう。ひどくなると栄養失調になってしまいます。牛乳を飲まなければ、これらの症状は消失するそうです。アジア人には、この乳糖を消化するために必要な酵素が十分にないことから、この症状を起こしやすいようです。

 
○チーズ
チーズの原料は、牛乳ですよね。牛乳からチーズになる過程で、水分が抜け、栄養がギュッと詰まったものがチーズです。チーズにはCCP(カゼインホスホペプチド)という物質が含まれているのですが、これは牛乳の成分の一つであるカゼインが変化したもので、カルシウムの消化や吸収を促進する働きがあると言われています。牛乳を普通に飲むと、体内で消化してからCCPに変化するのですが、チーズには最初からそのCCPが含まれているので、カルシウム吸収率もアップします。
 
○魚
カルシウムをとるもう一つの代表選手はやはり魚でしょう。そして、カルシウム不足を補うのにオススメなのは、骨まで食べることができる小魚です。煮干しなどは、昔からいいと言われていますが、他にも小アジやイワシ、ワカサギなどは南蛮漬けにすれば、骨まで柔らかくなるので、子どもやお年寄りでも食べやすくなりますね。また、骨にお醤油などをつけて素揚げにすれば、骨せんべいになって、おつまみやおやつとしても、おいしく食べることができます。最近は「食べるにぼし」など、カルシウム摂取を目的にした手軽なものも多く市販されていますので、こういったものを利用するのも良いでしょう。
 
○大豆製品
日本人が、欧米人に比べてカルシウムの摂取量が少ないにも関わらず、骨粗しょう症など、カルシウム不足による病気の発症率が低いんです。それは、豆腐や納豆などの大豆製品をよく食べるからだと言われています。

欧米人が乳製品の摂取量が多いのに骨粗鬆症になる人が多いのは、肉類の過剰摂取で、Ca/Pの平衡を崩して、カルシウムが流失するからだそうです。日本人がよく食べる大豆製品そのものがカルシウムなわけではないのですが、近年よく耳にするようになった、大豆の胚芽に含まれている「イソフラボン」にはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。もっとも効率よくイソフラボンを摂れるのは、大豆を丸ごとすりつぶしたきなこ。カルシウムの代表選手牛乳に混ぜて、「きなこ牛乳」にして飲むと、効果大です。

他にも、海草類やひじき、緑黄色野菜や、ゴマなどに多く含まれています。カルシウムもさまざまな食品から積極的に摂ることが大切ですね。

 
■ カルシウムを吸収しやすい時間帯

カルシウムは血液中にも存在していて、残りは骨の中に蓄えられています。血液中のカルシウムが減ってくると、骨に蓄積されたカルシウムが溶け出して、血液中のカルシウム濃度を正常に保つようになっています。

血液中のカルシウムは夜になると減少します。つまり、寝ている間に、どんどん骨のカルシウムが減っているのです。ということは、寝ている間に失われるカルシウムを補うには、夕食にカルシウムの多く含まれたものを食べるのがいいわけですね。

夜にとるカルシウムは、便秘気味の人にも好都合。乳糖が大腸ではたらくことで、翌朝の排便がスムーズになります。牛乳やヨーグルトは、朝食のイメージがありますが、夜に食べる方が、カルシウムバランスを考えると、体にはよさそうですね。

 
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