骨や歯を強くする　カルシウム

カルシウムは、歯や骨だけでなく血液中にも含まれ、血液の凝固に関係したり、神経系の機能にも関係する、体にとって重要なミネラル分です。しかし、現代の日本では、カルシウムが不足していると言われています。成人の１日あたりのカルシウム所要量は、６００mgなのですが、実際には、日本人の約７０％の人はこれだけの量を摂取できておらず、カルシウム摂取率は、先進国の中でも最下位とも言われています。

その上、外食の回数が多いほど、カルシウム不足に陥ります。外食や、冷凍食品などの調理済み食品、総菜などをほとんど毎日利用する家庭は、全く利用しない家庭より、１１％ものカルシウムが不足していると言われています。

また、血液中のカルシウムが不足することで、周期的にうつ状態を引き起こしたり、さらに複雑な精神症状となるなど、精神にも悪影響を及ぼします。例えば、妄想や幻想、興奮や、不眠症、記憶力障害、異常行動などです。

＜牛乳についての小話＞

牛乳では、実はカルシウムは吸収できないという噂を聞いたことはありますか？それは、牛乳にはリンが含まれているので、吸収率がよくないという説からです。でもこれは偏った見解だと思われます。

リンはカルシウムと結合して骨に沈着するという重要な役割を果たしています。しかし一方で、カルシウムを少ししか摂らず、リンの摂取量が多い場合には副甲状腺ホルモンの働きによって、骨からカルシウムが溶け出てしまいます。このような場合には腎臓や血管・脳などの軟組織がカルシウム不足になります。逆にリンが少なく、カルシウムの摂取量が多い場合は、カルシウムの吸収はよくなりますが、骨に沈着する前に、尿になって、体外に排出されてしまいます。

つまり、カルシウムとリンはバランス良く摂取しなければならないんですね。その適切なカルシウムとリンの比率（Ca/P）は0.5〜2くらいです。牛乳のCa/Pは1.18なので、カルシウム吸収には適切な割合だと言えるでしょう。

その他に、牛乳を飲むとお腹を壊してしまう人も多いのではないでしょうか。牛乳を消化できず、体に不調をきたす症状を乳糖不耐症と言います。牛乳を飲むとお腹が張ったり、下痢や吐き気などがあらわれる人は、無理をして牛乳を飲むのはやめましょう。ひどくなると栄養失調になってしまいます。牛乳を飲まなければ、これらの症状は消失するそうです。アジア人には、この乳糖を消化するために必要な酵素が十分にないことから、この症状を起こしやすいようです。

欧米人が乳製品の摂取量が多いのに骨粗鬆症になる人が多いのは、肉類の過剰摂取で、Ca/Pの平衡を崩して、カルシウムが流失するからだそうです。日本人がよく食べる大豆製品そのものがカルシウムなわけではないのですが、近年よく耳にするようになった、大豆の胚芽に含まれている「イソフラボン」にはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。もっとも効率よくイソフラボンを摂れるのは、大豆を丸ごとすりつぶしたきなこ。カルシウムの代表選手牛乳に混ぜて、「きなこ牛乳」にして飲むと、効果大です。

他にも、海草類やひじき、緑黄色野菜や、ゴマなどに多く含まれています。カルシウムもさまざまな食品から積極的に摂ることが大切ですね。

カルシウムは血液中にも存在していて、残りは骨の中に蓄えられています。血液中のカルシウムが減ってくると、骨に蓄積されたカルシウムが溶け出して、血液中のカルシウム濃度を正常に保つようになっています。

血液中のカルシウムは夜になると減少します。つまり、寝ている間に、どんどん骨のカルシウムが減っているのです。ということは、寝ている間に失われるカルシウムを補うには、夕食にカルシウムの多く含まれたものを食べるのがいいわけですね。

夜にとるカルシウムは、便秘気味の人にも好都合。乳糖が大腸ではたらくことで、翌朝の排便がスムーズになります。牛乳やヨーグルトは、朝食のイメージがありますが、夜に食べる方が、カルシウムバランスを考えると、体にはよさそうですね。