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「外食が多い人」のための60秒健康情報
 
外食が多い人 No.10

高血圧の原因にもなる塩分過多 塩分を減らすためのひと工夫

塩分を減らすためには、お酢や柑橘系の果物、香辛料などを利用するとよい。
味覚の錯覚で、塩分量が少なくても、味をしっかり感じることができる。

塩分の多い食事の代表とも言われるのが、みそ汁。
これもしっかり出汁を取り、野菜をたくさん入れることで、クリアできる。

また、塩分を体外に排出してくれるのはカリウム。
カリウムを多く含む食品をたくさん食べれば摂ってしまった塩分もチャラに。

【詳細】 高血圧の原因にもなる塩分過多  塩分を減らすためのひと工夫
外食をする機会が多いと、ついつい味の濃いものを口にしがち。味の濃いものばかりを食べていると何と言っても気になるのは塩分の摂りすぎですよね。塩分の摂りすぎは、高血圧を招き、恐ろしいどの生活習慣病に発展することも少なくありません。近年になって、特に塩分過多の食生活になっている傾向が強く、外食が多い人は注意しなければならないものです。

そこで、今回は、そんな塩分をカットするための工夫を取りあげてみたいと思います。

 
■ 酢や柑橘系の酸味を使って、塩分カット!
 
外食で塩分が多くなってしまうのは味が薄いとおいしくないと感じてしまう人が多くなっているからです。そのため、味を濃いめにして満足してもらおうとするんですね。本来の日本食に慣れ親しんでいる人であれば、少しの塩加減でも充分おいしさを感じることができるはずなのですが、濃い味に慣れてしまい味覚がおかしくなっているのが一般的になってしまいました。なので、外食でも薄味だとテーブルに置いてある塩や醤油なんかをかける人がいますね。しかし、あれはさらなる塩分過多の原因となるため、絶対にやめましょう。その代わりに酢をかけるようにしましょう。

酢は、黒酢やもろみ酢などの健康酢ブームでもご存知のように、カラダに良い成分がたくさん含まれている素晴らしい調味料です。さらに酢には、薄味をカバーしてくれるだけの酸味を与えてくれるため、濃い味を好む人でも充分おいしく食べることができます。

そのため、中華料理などの、お酢を使った料理は、実は塩分は控えめ。唐揚げに塩をつけるかわりにレモン汁をしぼったりするのも同じです。醤油やソースをかけたいときも同様に、それぞれの量を減らし、酢と同じく酸味のあるレモンやお酢を賢く利用してみましょう。少し前にマイマヨネーズが流行ったように、マイ酢を持ち歩くようにするのもオススメですよ!

また、塩分のかわりに、香辛料を利用するのもオススメ。元々の味が薄くても、その香辛料で味の薄さを感じません。例えば、カレーなどがそうですよね。飽きがこないように、お酢や香辛料を使って、味に変化をつけると、より健康においしく食べることができます。

 
■ 意外と塩分が多い、みそ汁の塩分の減らし方
 
みそ汁は、味噌に意外と塩分が多く入っていて、高血圧の原因としてもよく例にあがっています。でも和食には欠かせないし、何とかして塩分を減らしたいもの。減塩みそなども販売されていますが、そんなものを使わなくても、塩分を減らすことは工夫次第で可能です。

まずは基本ですが、出汁をしっかりとること。出汁をしっかりとっておけば、みそ(塩分)の量が少なくても、味を感じることができます。出汁をとることで、自然とみその量は減っていくでしょう。
そして、もう一つは、野菜をたっぷり入れること。野菜の味やそこから出た出汁が、みそ汁の旨みを深めてくれます。さらに、具の量が多いと飲む汁の量も自動的に減ることになるので、結果、おいしく食べながら自然に塩分を減らすことができます。

みそ汁の具=ワカメや豆腐だけでなく、いろんな野菜を入れたみそ汁にもチャレンジしてみてくださいね。
 
■ 塩分の摂りすぎが気になる人は、カリウムを摂ろう!

いろいろ工夫はしてみたものの、やっぱり塩分の摂りすぎが気になる…という人は、ミネラルの一種であるカリウムを多く含む食品を摂ることがオススメ。カリウムには体内の塩分を体外に排出したり、血圧を下げるはたらきがあります。
カリウムを多く含み、日常摂りやすい食品の例を挙げておくと、
 野菜類…ホウレン草、ニンジンなど
 イモ類…ジャガイモ、サツマイモ、サトイモなど
 豆類…納豆、枝豆など
 海草類…ワカメ、昆布など
 その他…シイタケ、バナナなど

こうして見ると、和食や、特にみそ汁の具になりやすいものが多いですね。これらをたくさんみそ汁に入れると、あまり塩分を気にする必要はなくなりそうです。また、食事をするときに、このコラムを思い出して、塩分を減らすための一工夫をしてみてくださいね。

 
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