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外食が多い人 No.22

あなたは何kcal? ■ 摂取カロリーの目安

最近は外食先でもなにかとカロリー表示がされるようになりました。
しかし自分が1日に摂るべきカロリー量を知っていなければ意味がありません。

摂取カロリー目安は年齢、性別そして日常生活の違いによって人それぞれです。
1食1000kcalは多すぎる人もいれば、ちょうどいい人もいるのです。
サイトで自分の摂取カロリー目安量を把握しておきましょう。

ちなみに、1日1800kcalを摂取する人の、朝昼夜のカロリーの配分は、
朝500kcal、昼800kcal、夜500kcalくらいです。
そのうちの半分は主食で摂るように心がけましょう。

しかしながら、食事で大切なのはカロリーだけではありません。
摂取カロリーをひとつの目安にしつつ、栄養バランスにも気を使いましょう。

【詳細】   あなたは何kcal? ■ 摂取カロリーの目安

最近はファミレスなどでも、メニューごとのカロリーが記載されていますよね。でも、1日や1食ごとの適切な摂取カロリーを知らなければ、そこに例えば「800kcal」と書かれていたとしても、果たしてそれが適切なカロリーかどうかはわかりません。
自分が1日に摂るべき摂取カロリーを正しく知っておくことで、その時のメニューをカロリーから選ぶことができるようになります。
そこで、今回は男女別、年齢別、労働別の適切な摂取カロリーについて、ご紹介したいと思います。

 
■ 男女別、年代別、労働別の摂取カロリーの違い

一般的な成人の摂取カロリーの目安は、だいたい1800kcal〜2200kcal前後です。
しかしこれは目安であって、男女によっても違いますし、年代によっても違います。ここまでは、簡単に言うと基礎代謝量。つまり、寝ていてもじっとしていても消費されるカロリーを元に算出された数値です。
さらに、デスクワーク中心の人、立ち仕事の人、肉体労働の人など日常生活の違いによって、カラダやアタマを使うことで消費されるカロリーの違いがあります。
これらを総合して自分の摂取カロリー量を把握しなければなりません。

年齢を重ねるほど、体内の代謝は悪くなるので、基礎代謝量は減ってしまいます。ということは、摂取するカロリーも少なくていいわけです。また女性より男性の方がカラダも臓器も大きいため、基礎代謝量は高くなります。
これに加えてよくカラダを動かす量によって異なる消費カロリーを足したものが、その人の1日の摂取カロリーの目安になります。

以下、男女、年代、労働(生活環境)の違いによる摂取カロリー目安です。参考にしてみてください。

 
■ 男女別、年代別、労働別の摂取カロリーの目安

軽い…デスクワーク中心の人、家にいる主婦など
中程度…立ち仕事や営業、小さい子どものいる主婦など
やや重い…1日1時間程度運動する人、農業、漁業などを主にしている人
重い…1日1〜2時間激しい運動をする人。農業の刈入れなど特に忙しい時期

女性 軽い 中程度 やや重い

重い

20代 1800kcal 2000kcal 2400kcal 2800kcal
30代 1750kcal 2000kcal 2350kcal 2750kcal
40代 1700kcal 1950kcal 2300kcal 2700kcal

 

 

 

男性 軽い 中程度 やや重い

重い

20代 2250kcal 2550kcal 3050kcal 3550kcal
30代 2200kcal 2500kcal 3000kcal 3500kcal
40代 2150kcal 2400kcal 2900kcal 3400kcal

 

 
■ 食事ごとの摂取カロリーの目安は?

朝食、昼食、夕食それぞれの摂取カロリーの目安ですが、1日に1800kcalを摂取しなければならない人の場合、朝食で約500kcal、昼食で約800kcal、夕食で約5〜600kcalです。
そして、3分の1から半分くらいを主食で摂るようにしてください。主食が太りやすいのは事実ですが、逆に主食を減らしておかずを増やすほうが高カロリーだったりするので注意してくださいね。

また、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、確かにやせることはできますが、単純に摂取カロリーを抑えればよいという話ではありません。
摂取カロリーはひとつの目安です。肥満や生活習慣病、いろいろ気になることはあるかと思いますが、カロリーも気にしつつ、野菜もちゃんと含まれているかなどバランスにも目を向けながら、外食を楽しんでくださいね。

 
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