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外食が多い人 No.32

主食は白米だけじゃない! ■ 健康によい雑穀や古代米

日本では主食と言えば白米が中心でしたが、最近は健康ブームなこともあって
雑穀や古代米も注目を集めておりその市場規模は150億円とも言われています。

これらの一般的な特徴としては、白米に比べて良質の植物性のタンパク質や
食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富なことがあげられます。

種類も多く、栄養面でもおいしさもそれぞれ違うので、
まずは市販の五穀米などブレンドされたものを試してみて、
慣れてくれば自分で好みのものを選んで、自分だけの主食を作ってみましょう。

【詳細】   主食は白米だけじゃない! ■ 健康によい雑穀や古代米

日本人の主食と言えば白米でしたが、近年は健康ブームのせいか、雑穀や古代米なども食べる人が増えてきています。外食先のレストランなどでも、時々雑穀を使っているところを見かけます。何とその市場規模は150億円にものぼるとか…。
 今回は、そんな雑穀や古代米についてご紹介したいと思います。

 
■ 雑穀ってどんなもの?

雑穀とはキビ・アワ・ヒエなどをはじめ、ソバの実やクコの実などの米以外の穀物を指し、古代米は赤米や黒米などイネの原種である野生稲の特徴を持つ米のことを表しています。
 近年は、主食として白米が用いられていますが、古くはこれらの雑穀や古代米を中心とした食生活を送っていました。これらの一般的な特徴としては、良質の植物性のタンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富なことがあげられます。

最近では、好みの雑穀を数種類買って、混ぜて炊いて食べる人も多いようですが、種類が多いと、どれがいいのかわかりづらいですよね。
 そこで、次に主な雑穀や古代米の特徴を挙げることにしましょう。

 
■ 主な雑穀や古代米の特徴


○アワ
ユーラシア大陸全般で広く栽培されてきたもの。日本でも古くからヒエ・キビなどと並び主食として用いられてきた。乾燥に強い。
鉄分、カルシウム、カリウム、タンパク質、ビタミンB2、食物繊維が豊富。鉄分は玄米の2倍以上、カルシウムは1.5倍も含まれている。


○キビ
ユーラシア大陸でもっとも古くから栽培されていた雑穀。
モチ種とウルチ種の2種類があり、モチ種はきびだんごで知られているように、和菓子の原料として使用されている。白米に混ぜて炊くとふっくらと炊きあがり、見た目も美しいので使いやすい。タンパク質、亜鉛、脂質、ビタミンB群、食物繊維が豊富。


○ヒエ
中国、朝鮮、日本国内で古くから栽培されていたヒエ。特に水田耕作のできない地域では、白米に変わる主食として重宝されていた。
消化率が良く、脂質、リン、亜鉛、カルシウム、食物繊維が豊富。


○赤米
赤色の色素であるタンニンを含むのが赤米。日本に初めて伝わった米がこの赤米と言われている。赤飯のルーツとも言われている。栄養価も白米に比べて高く、タンパク質、各種ビタミン、ミネラルが豊富。


○黒米
紫黒色の色素アントシアニンが含まれているので、黒米と言われる。
栄養価が高く滋養強壮作用があるので薬米とも呼ばれている。
タンパク質、ビタミンB群、ナイアシン、ビタミンE、鉄分、カルシウム、マグネシウムなどが豊富。白米に混ぜて炊くこともできるが、最近は黒米酢などの加工品も広く流通している。


○キヌア
原産地はアンデスの南部やメキシコなど。上記の穀物類とは違い、日本に渡来してきたのは江戸時代以降。栄養価の高さとバランスの良さが特徴。
白米と比べるとタンパク質は約2倍、食物繊維は2〜10倍、脂質は1.5〜3倍とも言われ、必須アミノ酸も全種類含有している。


○発芽玄米
玄米の芽を0.5〜1ミリ程度発芽させたもの。発芽することで酵素が活性化するので栄養価が非常に高い。中でもギャバという成分が注目されている。
玄米は調理にも時間がかかり食べにくい印象があるが、発芽玄米はやわらかく調理しやすいため食べやすく人気も高い。(発芽玄米の詳しいお話はこちら


上記のように、雑穀や古代米にはいろいろな種類があります。
味も好みがあると思うので、最初は市販のモノから、慣れてきたら自分でブレンドして楽しむとよいと思います。

 
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