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外食が多い人 No.33

摂りすぎにも注意! ■ ミネラルの過剰症と欠乏症

外食の多い人は、栄養バランスの乱れが気になっていることかと思います。
具体的に何が足りていて何が不足しているのかなどはわからなくても、
「全体的に足りていない」という意識はあるかと思います。

でも「不足している=たくさん摂ればいい」というわけではないのが難しいところ。
不足しているのも問題ですが、摂りすぎても過剰症などの症状が表れます。

特にミネラルは相互にバランスを取り合っているので、
1つバランスが乱れるだけで、他の成分にも影響を及ぼしますよ。

【詳細】   摂りすぎにも注意! ■ ミネラルの過剰症と欠乏症

外食の多い人が気になることと言えば、栄養バランスの乱れかと思います。具体的に何がどう不足しているかはわからなくても、なんとなく「ビタミンやミネラルが不足している」という意識はあるのではないでしょうか。
 しかし、ここで難しいのは「不足しているからたくさん摂ればいい」というわけにはいかない点です。中には摂り過ぎることで中毒症状を起こしたり、悪影響を与えるものもあるのです。
 そこで今回はミネラルに焦点を当てて、不足するとどうなるのか、摂り過ぎるとどうなるのかということを紹介していきたいと思います。

 
■ ミネラルとは??

ミネラルは体内に存在する水素・炭素・窒素・酸素以外の元素の総称です。
 主な役割は食物の消化吸収、老廃物の排泄、エネルギーの生産など、酵素の働きを助けることです。人間のカラダの機能を維持するためにもミネラルは欠かすことができません。

ミネラルは体内で作ることができないため、食物などから摂取する必要がありますが、食事が偏ると当然摂れるミネラルも偏ってしまいます。ミネラルはビタミンなど他の栄養素と比べても相互のバランスを取り合っていることが多いので、欠乏症や過剰症が起きやすくなっています。

では次に、主なミネラルが不足するとどうなるのか、また過剰摂取するとどうなるのかを見ていくことにしましょう。

 
■ ミネラルの欠乏症・過剰症

ミネラルと言えばカルシウムや鉄分が有名ですが、その他にもいくつかの種類があります。 ミネラルの中でも特に欠かすことのできない必須ミネラルは16種類あり、必須ミネラルの中でも必須構成7元素と、その他必須微量元素の2種類に分けることができます。
 では、それぞれのミネラルについての摂取目安量と上限、欠乏症や過剰症の症状を見ていくことにしましょう。

ミネラル名 摂取目安量・上限(1日あたり) 欠乏症の症状 過剰症の症状 備考
カリウム 2000mg 便秘、心臓発作、腎不全など (腎に異常がある場合)
不整脈、血圧低下、心拍停止など
 
ナトリウム 10g以下 倦怠感、食欲不振、嘔吐、筋肉痛、意識障害 高血圧、胃がんの促進 現代の食生活で不足することはほとんどない
カルシウム 男性:700mg
女性:600mg
妊婦など:900〜1100mg
骨粗しょう症、不眠、イライラなど マグネシウム欠乏症
(1日3g以上摂取を長期に渡り摂取した場合)高カルシウム血症など
マグネシウムとのバランスが1:2〜3(Mg:Ca)
マグネシウム 男性:280〜320mg
女性:240〜260mg
上限:700mg
けいれん、しびれ、めまい、記憶障害 腎機能が正常であれば排泄できるので問題ない  
リン 特になし 副甲状腺機能亢進症 カルシウムの吸収阻害  
塩素 特になし 食欲不振、消化不良、栄養素の吸収阻害 特になし  
イオウ 男性:10〜12mg
女性:9〜10mg
特になし 特になし  
亜鉛 男性:10〜12mg
女性:9〜10mg
発育不良、性機能の低下、味覚障害など 頭痛、吐き気、貧血
(2g以上摂取した場合)急性中毒
 
クロム 男性:35μg
女性:30μg
上限:250μg
糖尿、高コレステロール血症、動脈硬化など 腎機能異常、呼吸障害 普段の食事でほとんどが補える
セレン 男性:40〜60μg
女性:40〜50μg
上限:250μg
心筋障害 肌荒れ、脱毛、胃腸障害、嘔吐、ツメの変化  
男性:10mg
女性:12mg
貧血、無力感、食欲不振など 嘔吐、下痢、ショック症状など ビタミンCと一緒に摂るとよい
ヨウ素 150μg 甲状腺腫など 甲状腺腫、甲状腺機能障害など  
モリブデン 男性:30μg
女性:25μg
上限:250μg
痛風、貧血など(基本的には不足しない) 銅欠乏症、脱毛症、貧血など  
男性:1.8mg
女性:1.6mg
毛や皮膚の脱色、貧血、骨折、骨の変形、抵抗力低下など ウィルソン病(銅の蓄積による肝、脳の機能、形態学的変化)  
マンガン 男性:4.0mg
女性:3.5mg
骨の異常、成長障害、妊娠障害など 運動失調、パーキンソン病など  
コバルト 特になし 悪性貧血 特になし  

 

 
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