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運動不足な人 No.3

エクササイズ編 正しいウォーキングのしかたって?

ウォーキングは気軽にできる、全身運動であり、有酸素運動です。
日頃、運動らしい運動はしていなくても、歩く機会は少しくらいはあるでしょう。
でも単に歩くだけでなく、効果的なウォーキングを意識しましょう。

ウォーキングの基本は、早すぎず、遅すぎず、大股でさっさと歩くことです。
歩き方のコツは、腰のひねりを意識しながら、1本の直線の上を歩く感じで。
ひじは90度に、目線は10メートルくらい先を見るようにしてみてください。
そうすると、正しい姿勢が維持でき、自然に歩幅も腕の振りも大きくなります。

毎日20分以上続けるとより効果があるので、みなさんも、通勤の時などに、少し意識して歩いてみませんか?

【詳細】   エクササイズ編 正しいウォーキングのしかたって?
■ ウォーキングに適したスピードって?

運動としてのウォーキングのコツは、大股でさっさと歩くことです。だからといって、早く歩くことを意識しすぎて、息切れしてしまう…なんていうのは運動としてはカラダに良くないんです。

ウォーキングは有酸素運動の代表格です。有酸素運動とは、酸素をたっぷり取り込んで体脂肪を燃やす運動のことなので、酸素不足になってしまっては、本来の効果を期待できません。軽く汗ばむ程度、息は多少は苦しいが、会話をしようと思えばできる程度のスピードが、一番適しています。

 
■ ウォーキングにはどんな効果があるの?

ウォーキングは、継続することで、ダイエット効果や、肺機能のパワーアップ、血圧の安定やストレス解消など様々な効果があるといわれています。また、生活習慣病の予防にもなります。

正しい姿勢で歩くことは体のゆがみを正し、内蔵機能をアップさせてくれます。逆に歩き方が悪いと内蔵や肩こり、頭痛などの原因にもなりますので、この機会に、正しい歩き方、効果的な歩き方を身につけましょう。

何より、普段から運動する機会がない人にとっては、少しの時間でも意識すれば効果を得ることができる大切な運動機会ですよね。正しい知識を身につけて、効果的に歩きましょう。

 
■ ウォーキングはいつやると効果的?

肥満解消や、ダイエットが目的なのであれば、寝る前が効果的です。夕食で摂りすぎたエネルギーは、睡眠中に体の中に蓄積されてしまうので、寝る前にエネルギーを消費しておいたほうがいいのです。

ただし、食後すぐに運動すると胃に負担がかかるので、できるだけ、食後1時間以上あけてから運動を始めてください。

また、20分以上継続してやると、より効果があると言われています。理想としては40分くらい継続できるとベストですが、短時間であっても、ダラダラ歩くのではなく正しい歩き方を意識しましょう。

 
■ ウォーキングにおける正しい歩き方って?
▼足の動かし方
腰のひねりを意識して歩いてみましょう。一本の直線の上を歩くようにしてみると、自然と歩幅が大きくなり、腰のひねりもついてきます。この動きをすると、腰のまわりの筋肉をたくさん使うので、運動効果がいっそう高くなりますよ。
 
▼腕の振り方
ウォーキングの運動効果をさらにあげるためには、腕の振り方がカギになります。肩に力をいれず、足の動きに合わせていると、自然に腕の振りも大きくなっていき、腕の振りが大きくなることで、歩幅も広がっていきます。スピードを上げるためには、ひじを90度くらいに曲げ、横に広がりすぎないよう、体に沿って、平行にしておきましょう。
 
▼目線
ウォーキングのときは、スピードを意識しすぎると、つい前傾姿勢になりがちですが、目線は、あごをひいて、10〜15メートルくらい先を見るようにしましょう。そうすることで、背筋が伸び、ウォーキングの正しい姿勢を保つことができます。
 
■ ウォーキングをするときに、注意した方がいいことってある?
水分をきちんと補給するようにしましょう。ウォーキングはお手軽ですが、無意識に歩くよりずっとスポーツに近いため、普通に歩くよりも汗をかきやすくなっています。水分補給をせずに運動を続けると、汗がうまく出ず体温が上がって体力をより消耗してしまいます。ひどいときには、脱水症状を起こしてしまう危険もあるため、少量ずつ何回かに分けて、しっかり水分を補給するようにしましょう。汗をしっかり拭き取ることも大切です。

継続は力なり。毎日の積み重ねで運動不足を少しでも解消しましょう。

 
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