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運動不足な人 No.9

中性脂肪を減らすために… 青魚を食べよう!

中性脂肪を減らすには、魚の脂肪部分に含まれるEPAという成分が効果的。
このEPAは、血液の流れをよくしたり、中性脂肪値を低下させたり、
動脈硬化をはじめとする生活習慣病の予防にも、とっても効果があります。

魚の脂肪分に多く含まれているので、白身魚よりも青魚を。
焼くと脂肪が落ちるので、新鮮なお刺身が最も効率よくEPAを摂取できます。
そのほかでは、ホイル焼きや煮魚にして煮汁ごと食べるなど工夫して。
ただし、脂肪分も高いので食べすぎは逆効果ですよ。

【詳細】   中性脂肪を減らすために… 青魚を食べよう!

運動不足のみなさんは、体についていく脂肪が気になりませんか?特にこれから冬に向けて、汗をかくこともなくなり、食べ物もおいしいので、脂肪が減ることよりも、増えることの方が多いのではないかと思います。

そこで、今回は、脂肪、その中でも特に中性脂肪に焦点を当て、カラダを動かす時間がなくても中性脂肪を減らすことができる方法をご紹介したいと思います。

■ 中性脂肪とは?
みんなが気になる体脂肪。体脂肪とは、体の中に存在している脂肪・脂質の総称のことで、大きく3つの種類に分けられるのですが、一般的に脂肪と呼ばれるのが「中性脂肪」。グリセロールに3つの脂肪酸が結合した物質で、体の重要なエネルギー源となります。

もともと人間は、進化の過程の中で、飢餓や寒さから生き延びるために、余分なエネルギーを貯めておく必要がありました。中性脂肪は、食物が足りないときのエネルギー源としてや、体温を保つ、外からの衝撃を吸収するなどの重要な役割を持っていたのです。

しかし、食生活や生活習慣が変化した今、エネルギーの消費よりも、貯まる量が増えてきたため、逆にその危険性が叫ばれるようになってきました。中性脂肪がたまりすぎると、いわゆる肥満の状態になり、生活習慣病にかかる可能性もずっと高くなってしまうのです。

中性脂肪が増える大きな原因は運動不足。運動しないとエネルギーは消費されず、血中に残ってしまいます。効果的な有酸素運動を実行すれば、筋肉が蓄えられた中性脂肪をエネルギーとして燃焼することができるのですが、運動せずにいれば脂肪は蓄積されていく一方。しかしながら、運動不足は健康のためにはよくないと思いつつも、運動する時間がない人がたくさんいます。もちろん少しでも運動することが何より大切ですが、運動以外ならどんな方法で中性脂肪を減らすことができるのでしょうか?

 
■ 中性脂肪を減らすEPA
エスキモーには動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病が極端に低いことから、その食生活が研究されてきました。その結果、わかったことのひとつが青魚に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)の効果です。

EPAとは、多価不飽和脂肪酸の一種です。脂肪酸には、主に肉や乳製品などの動物性脂肪に多い「飽和脂肪酸」と、オリーブオイルなどの植物性脂肪に多い「一価不飽和脂肪酸」、そして青魚に多い「多価不飽和脂肪酸」があります。飽和脂肪酸はエネルギーを作り出す重要な働きをしていますが、過剰摂取すると中性脂肪や悪玉コレステロールを増やすもととなり、動脈硬化などの危険性が高まります。逆に飽和脂肪酸は酸化しにくく、中性脂肪やコレステロールを抑制する働きがあるのです。

血液が血管内で固まってしまうと、血栓ができ、血管がつまると血液が流れなくなってしまいます。脳に血栓ができれば脳梗塞、脳卒中に、心臓付近でできると、心筋梗塞を引き起こしてしまいます。

しかし、EPAを代表とする多価不飽和脂肪酸は、血流を改善し血栓を予防する働きがあることがわかったのです。さらに血液中の中性脂肪を低下させる効果もあると言われています。これがエスキモーの食生活のヒミツだったのですね。ちなみに、このEPAの効果は医療でも認められており、高脂血症(中性脂肪が高い状態)の治療薬として使われているほどなんですよ。

これらの3つの脂肪酸は、バランス良く摂ることが大切です。飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3の割合で摂ることが最適だと厚生労働省も推進しています。しかしながら、通常の食生活では飽和脂肪酸の割合が高く、多価不飽和脂肪酸の割合が低くなってしまっているのが現状です。

理想的なバランスで脂肪酸を摂るためには、まずは多価不飽和脂肪酸、つまりEPAを効率よくたくさん摂るように心がけなければなりません。運動不足で中性脂肪たっぷりな人にとっては、なおさらです。

 
■ EPAの摂取方法
 

EPAは、魚の脂肪中に含まれており、他の食品から摂取することができません。また、魚の脂肪の部分に多く含まれる成分であるため、白身の魚よりも、脂ののった青魚の方が、当然含有量は多いんです。EPAは、1日に1g摂ればよいと言われています。魚の切り身(100g程度)に含まれているEPAの含有量は以下の通りですから、1日に1切れ食べれば良いということになります。

< 可食部100gあたりのEPA含有量ランキング >
  1位 マグロ脂身 1.29g
  2位 サバ    1.21g
  3位 イワシ   1.38g
  4位 サンマ   0.84g
  5位 ブリ    0.90g

魚から最も効率よくEPAを摂取するにはお刺身が一番!しかし、注意しなければならないのは、多価不飽和脂肪酸は、非常に酸化しやすく過酸化脂質ができやすいので、新鮮なうちに食べることが大切です。また、一緒に抗酸化作用の強いビタミンCやβカロチン、ビタミンEが含まれている野菜などを摂ると、体内での酸化防止にもなります。

そのほか、魚の脂肪をそのまま一緒に食べられる調理法を選びましょう。網で焼き魚…となると脂と一緒にEPAは抜け出てしまいます。また、煮魚も煮汁にEPAが溶け出してしまうので煮魚にした時は、煮汁も一緒に食べるようにしましょう。

オススメなのがホイル焼きや蒸し焼き、フライパンで焼くことですね。ホイル焼きは魚の脂がそのまま逃げ出さないので、EPAも効率よく摂取できます。フライパンで焼く時は魚を焼いた後、そのまま野菜を焼くと抜け出したEPAを取り込むことができますよ。

冬が近づき、魚もますます美味しい季節になってきました。健康診断などで中性脂肪値が高かった人は、積極的に青魚を食べるようにしましょうね。ただし、あまり脂ののった魚ばかりを食べるとカロリーオーバーで逆効果なのでほどほどに…。

ちなみに、青魚はEPAの相棒とも言われるDHAも多く含まれています。DHAにも中性脂肪やコレステロールを抑制する働きもあるほか、抗うつ効果や脳機能を向上させる効果もあると言われていますので、青魚を食べることで、そういった相乗効果も期待できますね。

 
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