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「運動不足な人」のための60秒健康情報
 
運動不足な人 No.10

つらい肩こりを解消するために 簡単ストレッチ(肩こり編)

肩こりの原因として、以下のようなものが考えられます。

> ○長時間、同じ姿勢や無理な姿勢を続ける
> ○細かい作業や、眼精疲労
> ○痩せ過ぎや太り気味、なで肩などの体型
> ○ストレス
> ○血行不良・冷え性
> ○肩や首の骨や関節の異常
> ○病気が原因の肩こり

原因は様々ですが、内臓や骨や関節の異常でない場合は、たいがいが、
筋肉を使わないことで、血流が悪くなり、コリや痛みを感じるようになります。
ですから、コリや痛みを感じる部分をできるだけコマメに動かしましょう。

                       
【詳細】   つらい肩こりを解消するために 簡単ストレッチ(肩こり編)
運動不足を自覚しているみなさん。デスクワークが多い方は特に、肩こりに悩まされてはいませんか?
今回は、肩こりのメカニズムや、その原因、対策法として簡単にできるストレッチをご紹介したいと思います。
■ 肩こりのメカニズムとは?

肩こりとは、病名ではなく症状名です。通常は筋肉の細胞や筋肉の繊維が日常の動きによって、太くなったり細くなったりすることで、静脈や毛細血管の血液がスムーズ流れているのですが、同じ姿勢を続けていると、静脈や血管が圧迫され、血行障害が起きてしまいます。その結果、筋肉には、疲労物質である乳酸がたまってしまい、神経を刺激してコリや痛みを感じるようになります。また、その痛みを感じることによって、さらに血行はは悪くなり、疲労物質がますますたまる結果となります。この繰り返しによって、肩こりは慢性化していくのです。

では、具体的にどんな原因によって、肩こりは起きてしまうのでしょうか。

 
■ 肩こりの原因
肩こりの要因は、一つだけではありません。筋肉から、神経から、内臓疾患や、これらが組み合わさったものなど、様々なものがあります。
 
○長時間、同じ姿勢や無理な姿勢を続ける
筋肉は、緊張させたりゆるめたりすることで、動脈や毛細血管の血液の循環を助けています。ところが、同じ姿勢や無理な姿勢を長時間とっていると、筋肉の緊張ばかりが続いて、筋肉の血行の流れが悪くなり、疲労物質や乳酸がたまって神経を刺激し、コリや痛みを感じるようになります。
 
○細かい作業や、眼精疲労
メガネやコンタクトレンズが合っていなくて、ちゃんと見るために無理な姿勢をとっていたり、パソコンなどの画面を同じ姿勢でずっと見ていると、肩こりにつながります。眼精疲労と、頭痛と肩こりがつながりが連動して起こることも多いといわれています。
 
○体型
普段から姿勢が悪かったり、痩せすぎや、肥満気味だったり、なで肩の人は、肩こりを起こしやすいといわれています。体型的に、肩の筋肉に負担がかかったり、普段の姿勢の悪さが、肩こりという症状として表れます。
 
○ストレス
精神的に緊張したり悩んだり、怒りなどを感じているときは、、筋肉内の血管も知らず知らずのうちに縮んでいて、血液の流れが悪くなってしまっています。ですから、ストレスなどを感じやすい人や、緊張を強いられる仕事をしている人は、リラックスする時間を作ったほうが良さそうです。
 
○血行不良・冷え性
筋肉中の血液の流れが悪くなると肩こりが起きます。体が冷えると、体が緊張し血液の流れが悪くなりますし、人間は寒いところにいると、自然に、前かがみの姿勢で肩をすくめ、身体を固くしてしまいがちです。
というわけで、冷え性の人や、寒いところで長時間過ごさないといけないときは、体や筋肉が固まってしまわないうちに、体を動かすようにしましょう。
 
○肩や首の骨や関節の異常
肩こりだけでなく、痛みやしびれを感じるときは、首の骨や関節に異常をきたしている場合があります。特に年配の方は要注意。このような症状がある場合は整形外科などの病院へ行って相談してみた方がよさそうです。
 
○病気が原因の肩こり
内臓の異常が、自覚症状として肩こり原因の肩こりもあります。
肩こりと同時に、頭痛や、目まい、耳鳴り、動悸や冷え、立ちくらみ、全身がだるいなどの症状があるときは、病院へ行ってみた方がよいでしょう。肩こりは、内臓の異常を示す、体からのSOSの場合もあります。
 
■ 肩こりを解消するストレッチ
 
肩こりには、様々な原因があることが、理解してもらえたかと思います。内臓や骨や関節の異常の場合は無理ですが、それ以外が原因の肩こりであれば、自分でも多少解消したり、楽にしたりすることができます。今回は、仕事の合間にもできる、簡単なストレッチをご紹介しておきます。ストレッチ中は、全身をリラックスさせ、呼吸を止めないよう、自然に呼吸するように気を付けてくださいね。

 
○首のストレッチ
首を左右にゆっくり、倒します。右側に倒すときは、右手で頭の左側を押さえ、左側に倒すときは、同じく左手で頭の右側を押さえます。これを左右ゆっくり10秒間ずつくらいやるようにしましょう。
 
○伸びをする
両手をあわせて上へ押し上げるようにします。伸びの状態といえばよいでしょうか。このとき、体を後方に倒すようにするとより効果的です。
 
○胸と肩前部のストレッチ
両手を後ろで組んで、ひじを曲げないようにして、そのまま上のほうにのばします。これは無理せず、できるところでストップしてそのまま10秒間くらい保持しましょう。
 
○肩甲骨の両サイドのストレッチ
右の肘を左の腕ではさみ、背中を思い切り伸ばすように引っ張り、そのまま痛くない位置で止めたまま10秒間。このとき、首を右に向けると、よりしっかり伸ばすことができます。それが終われば、反対側もやってみましょう。
 
○上腕の後ろと脇のストレッチ
頭の後ろ側で左手で右手首をつかみ、そのまま左側に引っ張って下さい。腕は、たまには上げておかないと、だんだん上がらなくなってしまいますよ!

ただ、肩をグルグルまわしたり、肩に力を入れた後ストンとおろすのを何度か繰り返すだけでもかまいません。同じ姿勢で長時間いるのではなく、できるだけコリを感じる部分の筋肉をこまめに動かすようにしてあげましょう。

ストレッチのポイントについては、このコラムのNo.6を参考にしてくださいね。

 
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