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「運動不足な人」のための60秒健康情報
 
運動不足な人 No.17

時間も場所も選ばない筋トレ アイソメトリックス

アイソメトリックスとは、筋肉の長さを変えずに力を加えることによって、
筋肉を鍛え、筋力とともに代謝をアップさせるトレーニングのこと。
道具もいらず場所も選ばないので、気軽に短時間で鍛えることができます。

ポイントは「押したら引くこと」と「呼吸を止めないこと」。
そして「鍛える箇所を意識しながら力を入れて動かさずに7秒キープすること」。

筋肉は力を加えなければ衰えていくばかり。
ちょっとしたコツと意識を持つだけで、筋力低下を防ぐことができるのです。
今の生活でも十分取り入れることができます。ぜひ挑戦してみてくださいね。

【詳細】   時間も場所も選ばない筋トレ ■ アイソメトリックス

最近よくいろいろなエクササイズを耳にしますよね。例えば、ヨガ、ピラティス、ソマティクス、ワツ、アイソメトリックスなどなど…。たくさんの美容と健康のためのエクササイズ方法がありますが、今回はその中でも運動不足な人にぴったりなアイソメトリックスを取り上げてみましょう。アイソメトリックスはヨガやピラティスに比べると、まだあまり馴染みのない言葉かも知れませんね。実はアイソメトリックスとは、筋肉トレーニングの一種なのです。では、それはどういったトレーニングなのか、またその方法についてご紹介します。

 
■ アイソメトリックスとは?

アイソメトリックスとは、堅い言葉で言うと等尺性筋収縮のこと。つまり筋肉の長さを変えずに力を加える運動のことを指します。ストレッチのように筋肉を伸ばしたり縮めるのではなく、カラダの各部分の筋肉の長さを変えずに力を加えて、約7秒間緊張させることによって筋肉を鍛えます。腕相撲で力が均衡していて、握った拳が止まって動けないような状態を意識的に作り出すことで、筋力と基礎代謝をアップさせるのです。道具も場所も選ばないので、どこででも短時間で筋肉を鍛えることができるのがこのアイソメトリックスの特徴です。

 
■ アイソメトリックスの例

ここでアイソメトリックスのトレーニング例を紹介したいと思いますが、その前にアイソメトリックスをするにあたっての注意があります。それは、鍛えたい部分の筋肉を意識しながら「押したら引く」こと。もう1つは、ストレッチと同じですが「呼吸をしながら行う」ことです。力を入れるとつい呼吸を止めてしまいがちですが、呼吸を止めると血圧が上がってしまうことがあるので要注意。必ずゆっくり呼吸をしながら行ってください。息を吸うことよりも、ゆっくりと吐くことを意識すればうまく呼吸することができます。

さて、それでは以上の点に注意しながら次のような運動をしてみましょう。

・椅子に座って肩幅くらいに足を開き、右手は右、左手は左の太ももの上に手を置きます。立ち上がろうと太ももに力を入れながら、太ももが上がらないように両手でしっかりと太ももを押さえつけます。このときに、上体を丸めながら腹筋に力を入れます。
このトレーニングでは主に、ふくらはぎや太ももの筋肉と腹筋が鍛えられます。

・椅子に座って、足を浮かせ、手で椅子を押さえつけながら立ち上がろうとする動作をくり返してみましょう。このトレーニングでは、腹筋や二の腕を鍛えることができます。

・両手を額の前で組み、その手を額にあてます。手は頭を押しながら、頭は前方に強く倒そうとします。これも何度かくり返してみましょう。ただし、あまり力を入れすぎると、首が寝違えたような状態になるので注意してください。
このトレーニングでは首周りの筋肉と、腹筋も鍛えることができます。ただし腹筋を鍛えたい場合は姿勢をよくするように心がけてくださいね。

その他、壁を押す、柱を押すなど、固定されたものを使っても良いでしょう。アイソメトリックスは、筋肉を伸縮させる運動ではないので、固定された物を押したり引いたりすることで、筋肉を固定したまま鍛えることができます。また、以前プチダイエットのコラムでも取りあげた(詳しくはこちら)、両手を胸の前で合わせて押し合う動作や、胸の前で手を鍵状に組み、引き合う運動も、このアイソメトリックスのトレーニングになります。それぞれをだいたい7秒間くらいしたら、力をゆっくり抜きましょう。

 
■ アイソメトリックスのメリットとデメリット

上記のように、アイソメトリックスのトレーニングは場所を選ばずに簡単に行うことができますが、メリットだけでなくデメリットもあります。

○メリット
・筋肉痛になりにくい
・関節への負担が少ない
・場所を選ばない
・短時間で簡単に鍛えることができる
・エネルギーをあまり消耗しないので頻繁に行うことができる
・鍛えたい部分だけを鍛えることができる
・中高年者でも体力に関係なく無理なく行うことができる

○デメリット
・筋肉を静止した状態にするので動作をしながら行うことができない
・動きがない分、運動が単調なので飽きやすい
・持久力をつけるには不向きである
・肉離れなど筋肉の損傷を起こした後のリハビリとして治った直後に行うと、1カ所に力を入れることになるので再発する恐れがある。

上記のようなデメリットもあげられますが、飽きやすいという点については、角度を変えてみたり、音楽を聴きながらするなど工夫することで少しは改善されますし、最後の肉離れのリハビリの場合は力を弱めに入れることで避けることができます。一つ目の動作をしながら行うことができないというのは、運動不足の人にはあまり関係がないかもしれません。

電車の中や仕事をしながら、テレビを見ながらなど、思い出したときに、このアイソメトリックスを行っていれば、知らないうちに少しは筋力がアップしているはずです。簡単な運動ですが、何もしないよりは当然効果はあるのです。 普段、筋肉に意識的に力を入れるということ自体、あまりしませんよね。筋肉は力を加えないとどんどん衰えていくだけです。ちょっと意識を持つだけで、アイソメトリックスのような簡単な動きで筋肉を動かし、筋力や体力の低下を防ぐことができます。何事もちょっとした意識をきちんと持つことが大切ですね。

 
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