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「運動不足な人」のための60秒健康情報
 
運動不足な人 No.35

基礎代謝量を上げる運動 ■ レジスタンス運動

運動不足の人や高齢者の方でも比較的手軽に取り組みやすい有酸素運動。
有酸素運動は確かに心臓や肺などを強化してくれますが、筋力アップにはあまり役立ちません。

そこでぜひオススメしたいのがレジスタンス運動です。
これはダンベル体操や、スクワット、腕立て伏せや腹筋など、
別名「無酸素運動」とも言われる運動で、筋力の維持や強化に役立ちます。

筋力を上げると基礎代謝も上がり、有酸素運動の効果も得やすくなります。
有酸素運動の前にレジスタンス運動を行い、
より安全に高い効果が得られるようになるといいですね。

【詳細】    基礎代謝量を上げる運動 ■ レジスタンス運動

運動不足の人も高齢者も手軽に取り組みやすい運動として「有酸素運動」があります。有酸素運動は脂肪燃焼などダイエットの視点でも、体力づくりという意味でも重要な運動です。
 しかし、有酸素運動だけでは効果が低いので、その前にもっと必要な運動があるという説があります。それは一体どんな運動なのでしょうか

 
■ レジスタンス運動

若い人だけでなく高齢者も手軽に取り組みやすい有酸素運動。有酸素運動は万能なように言われていますが、心臓や肺などの循環器の機能維持や強化には効果があっても、筋肉をつけたり筋力の低下の予防に対してはあまり効果がありません。
 筋肉や筋力に対して効果があるのは「レジスタンス運動」と言われる運動です。
 レジスタンス運動と言われると何のことかわかりませんが、簡単に言うとダンベル運動やストレッチ、腹筋、腕立て伏せなどの筋肉に負荷をかける運動のことです。
 これらの運動は有酸素運動のように酸素を取り込みながら時間をかけて行うのではなく、酸素を使わずに一時的にエネルギーを作り出して体を動かすために、無酸素運動とも言われます。

では次に、レジスタンス運動の具体的な特徴を見ていきましょう。

 
■ レジスタンス運動の特徴

レジスタンス運動の主な目的は、筋肉をつけて基礎代謝量を上げることです。

カラダを支える骨や筋肉は、10代でピークを迎えた後は少しずつ衰えていくものです。衰えや老化は誰にでも平等に訪れるものですが、努力すればそのスピードを遅らせることは十分に可能です。
 そしてそのために必要な運動がレジスタンス運動です。

レジスタンス運動は、筋肉を刺激したり増やすための運動です。脂肪は筋肉で燃焼されるので、筋肉を増やせば燃焼する脂肪の量も増やすことができます。もちろん、筋肉の量が増えれば基礎代謝も上がり、有酸素運動をした時の消費エネルギー量も上がります。

このような効果により、レジスタンス運動をした高齢者の方が有酸素運動を行った場合は、より安全により高い効果を得ることができるのです。

では次に、具体的なレジスタント運動の例を挙げていきましょう。

 
■ レジスタンス運動の例

レジスタンス運動の代表的なものがダンベル運動です。
 手首を傷めないように軽めのダンベルを手に持って、反動を使わずに10〜15回程度左右に開閉したり、上げ下げするだけでかまいません。負担が多かったりすぐに疲れるようであれば、さらに軽いダンベルに変えてみてくださいね。

一方、中高年の方は足が細くなりお腹に脂肪がつきやすくなるので、下半身を鍛えるスクワットがオススメです。
 背筋を伸ばし、足を肩幅よりやや広く開いて立ち、お尻をつきだした形でゆっくりと腰を下ろしていきます。太ももが水平になったら、腰を上げます。
 背筋を曲げたりしてヒザがつま先よりも前に来ると、ヒザを傷める可能性があるので注意しましょう。

注意点は、有酸素運動でも同じですが、レジスタンス運動の場合も呼吸は途中で止めず、使っている筋肉を意識するようにしましょう。

有酸素運動で効率よく、より高い効果を得るためにも、レジスタンス運動でできれば筋力の強化、最低限でも筋力の維持ができるよう心がけたいものですね。

 
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