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運動不足な人 No.42

生活習慣病の予防に ■ 運動量の目安と基準

厚生労働省が生活習慣病の予防策として、健康づくりのための運動基準案を作成しました。
今までの目安に比べてより具体的で、より生活に即したものとなっています。

これをきちんと実践すれば、1日1万歩程度歩いたのと同じくらいの運動ができ、
1週間で1450kcal(体重60kgの人の場合)を消費することになります。
お茶碗1杯のご飯が約180〜200kcalなので、1日につきご飯1杯分のカロリーは消費できるということです。

詳しい運動メニューについては、以下のコラムをご覧ください。
こうした日常生活に即したものを参考に、自分の運動量を把握しつつ
カラダを動かすよう心がけていきましょう。

【詳細】    生活習慣病の予防に ■ 運動量の目安と基準

このコラムを読んでいる方は、少なからず運動不足を意識されているかと思います。
 今までのコラムでも日々の生活の中でできるちょっとした改善点をあげていますが「ちょっとすぎるし、毎日やってもこれでほんとに効果があるの?」などと思っておられる方もいらっしゃるかと思います。
 そんな方のために、厚生労働省が生活習慣病の予防策として、健康づくりのための運動基準案を作成したそうです。以下、その内容をご紹介しておきます。


買い物で20分歩いて、床掃除を20分、子どもと20分遊んで1日の運動目標を達成——。生活習慣病の予防策として、厚生労働省は23日、健康づくりのための運動基準の案を作り、有識者の検討会に示した。ふだん、運動をしない人向けにも、日常生活でどれだけ体を動かせばいいか具体例をメニューで示した。今後、検討会で議論し、3月中に新基準を決める。

03年の国民健康・栄養調査で、運動習慣を持つ人の割合は3割に満たなかった。
 このため、新基準では、生活習慣病予防に必要な運動所要量を日常生活の「身体活動」と、スポーツなどの「運動」に分けた。身体活動なら普通歩行20分、庭いじり15分、運動なら速歩15分などと具体例を示し、それぞれに「1個」という単位をつけた。

 その上で、運動習慣のない人は身体活動のメニューから「1日に3、4個」(1週間で計23個)、運動習慣がある人は、運動メニューから好みに合わせて「1週間に4個」を日常生活に採り入れるよう勧めている。

 例えば、主婦の場合は買い物で20分歩く(1個)、床掃除20分(1個)、子どもと20分遊ぶ(1個)で計3個。休日の会社員なら洗車20分(1個)、庭いじり30分(2個)を組み合わせて計3個の計算になる。

 厚労省は検討会での議論も踏まえ、身体活動と運動を適度に組み合わせた、より実生活に沿った基準を作る考え。また、この基準を高血糖や高血圧が重なるメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の人のための検診・保健指導にも応用できないか検討する。
(2006年02月24日asahi.com掲載記事より引用)


代表的な活動例は以下の通りです。

▼身体活動(1個相当)

○20分
普通歩行、床掃除、荷物の積み下ろし、子どもの世話、洗車

○15分
速歩、自転車、介護、庭いじり

○10分
芝刈り(電動芝刈機で歩きながら)、家具の移動、階段の昇降


▼運動(1個相当)

○20分
ウェイトトレーニング(軽中度)、ボウリング、バレーボール

○15分
速歩、柔軟体操、ゴルフ(カート使用)、卓球、バドミントン、アクアビクス、太極拳

○10分
軽いジョギング、ウェイトトレーニング(高強度)、ジャズダンス、エアロビクス、バスケットボール、水泳(ゆっくり)、サッカー、テニス、スキー、スケート

○7〜8分
ランニング、水泳

などなど。

ちなみにこの1個は、普通に2千歩ほど歩くのと同じくらいの運動量です。
 人は普段の生活の中で無意識に2千〜4千歩は歩いているので、上記とあわせると1日1万歩弱歩いたのと同じ程度になります。これを1週間続けると、体重60キロの人なら、1450キロカロリーを消費したことになります。ごはんお茶碗1杯が約180〜200キロカロリーなので、1日1食分のご飯のカロリーは消費できるということですね。

こういった日常生活に即した健康情報は、わかりやすくていいですよね。どれくらいの効果なのか、どれくらい消費したのかがわからなければなかなか続けるのは難しいものですが、こうした目安を参考に、日々カラダを動かすことを心がけてみてください。

 
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