生活習慣病の予防に　■　運動量の目安と基準

このコラムを読んでいる方は、少なからず運動不足を意識されているかと思います。
　今までのコラムでも日々の生活の中でできるちょっとした改善点をあげていますが「ちょっとすぎるし、毎日やってもこれでほんとに効果があるの？」などと思っておられる方もいらっしゃるかと思います。
　そんな方のために、厚生労働省が生活習慣病の予防策として、健康づくりのための運動基準案を作成したそうです。以下、その内容をご紹介しておきます。
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買い物で２０分歩いて、床掃除を２０分、子どもと２０分遊んで１日の運動目標を達成――。生活習慣病の予防策として、厚生労働省は２３日、健康づくりのための運動基準の案を作り、有識者の検討会に示した。ふだん、運動をしない人向けにも、日常生活でどれだけ体を動かせばいいか具体例をメニューで示した。今後、検討会で議論し、３月中に新基準を決める。

０３年の国民健康・栄養調査で、運動習慣を持つ人の割合は３割に満たなかった。
　このため、新基準では、生活習慣病予防に必要な運動所要量を日常生活の「身体活動」と、スポーツなどの「運動」に分けた。身体活動なら普通歩行２０分、庭いじり１５分、運動なら速歩１５分などと具体例を示し、それぞれに「１個」という単位をつけた。

　その上で、運動習慣のない人は身体活動のメニューから「１日に３、４個」（１週間で計２３個）、運動習慣がある人は、運動メニューから好みに合わせて「１週間に４個」を日常生活に採り入れるよう勧めている。

　例えば、主婦の場合は買い物で２０分歩く（１個）、床掃除２０分（１個）、子どもと２０分遊ぶ（１個）で計３個。休日の会社員なら洗車２０分（１個）、庭いじり３０分（２個）を組み合わせて計３個の計算になる。

　厚労省は検討会での議論も踏まえ、身体活動と運動を適度に組み合わせた、より実生活に沿った基準を作る考え。また、この基準を高血糖や高血圧が重なるメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の人のための検診・保健指導にも応用できないか検討する。
（2006年02月24日asahi.com掲載記事より引用）
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代表的な活動例は以下の通りです。

▼身体活動（１個相当）

○２０分
普通歩行、床掃除、荷物の積み下ろし、子どもの世話、洗車

○１５分
速歩、自転車、介護、庭いじり

○１０分
芝刈り（電動芝刈機で歩きながら）、家具の移動、階段の昇降

▼運動（１個相当）

○２０分
ウェイトトレーニング（軽中度）、ボウリング、バレーボール

○１５分
速歩、柔軟体操、ゴルフ（カート使用）、卓球、バドミントン、アクアビクス、太極拳

○１０分
軽いジョギング、ウェイトトレーニング（高強度）、ジャズダンス、エアロビクス、バスケットボール、水泳（ゆっくり）、サッカー、テニス、スキー、スケート

○７〜８分
ランニング、水泳

などなど。

ちなみにこの１個は、普通に２千歩ほど歩くのと同じくらいの運動量です。
　人は普段の生活の中で無意識に２千〜４千歩は歩いているので、上記とあわせると１日１万歩弱歩いたのと同じ程度になります。これを１週間続けると、体重６０キロの人なら、1450キロカロリーを消費したことになります。ごはんお茶碗１杯が約180〜200キロカロリーなので、１日１食分のご飯のカロリーは消費できるということですね。

こういった日常生活に即した健康情報は、わかりやすくていいですよね。どれくらいの効果なのか、どれくらい消費したのかがわからなければなかなか続けるのは難しいものですが、こうした目安を参考に、日々カラダを動かすことを心がけてみてください。